Trong hai tháng vừa qua, sau một cơn stress làm tôi quỵ ngã, tôi đã đứng lên và quyết định thay đổi mọi thứ, như giảm cân để có cân nặng hợp lý hơn, bỏ thói quen xấu và xây dựng thói quen tốt. Và hơn tất cả, tôi đã trưởng thành hơn sau cơn khủng hoảng đó. Giờ tôi chia sẻ kinh nghiệm đó với mọi người, hy vọng nó sẽ hữu ích cho mọi người để giúp bản thân trở nên tốt hơn bằng cách xây dựng những thói quen tốt và bỏ đi các thói quen xấu.
Đầu tiên là về xây dựng thói quen tốt.
Dể xây dựng thói quen tốt bạn cần phân các thói quen (các việc thường làm) thành các nhóm việc khác nhau.
Loại thứ nhất là việc có ích mà vui, ví dụ như nếu bạn là lập trình viên, khi lập trình bạn thấy thích nó, và thậm chí còn muốn ngồi code hoài, cả ngày không chán. Việc có ích mà vui là việc bạn làm không thấy mệt, có thể làm cả ngày cũng không chán. Nếu bạn mê viết, thì việc chắp bút viết một bài, một tản văn hoặc truyện ngắn đều làm cho bạn tràn đầy hứng khởi.
Loại việc thứ hai là loại việc hữu ích cho bạn nhưng bạn không thích, khi bạn nghĩ về nó, bạn biết bạn cần phải làm, nhưng động lực để làm không cao. Ví dụ nếu bạn làm việc văn phòng, thứ bạn thường ghét nhất là làm báo cáo, nhưng nếu bạn không làm chắc chắn là không xong với sếp của bạn rồi. Nhưng làm việc không thích dễ làm cho bạn nản và dễ trì hoãn.
Loại việc bạn làm thứ ba là những việc bạn làm chả có hữu ích nhiều nhưng làm cho bạn vui ví dụ như duyệt facebook, chat với những người bạn thân quen, uống ly trà sữa, xem clip trên youtube, tán gẫu, ăn một buổi ăn đắt tiền và ngon, mua sắm những thứ bạn thích. Nhóm thứ ba này dễ gây nghiện, vì chúng luôn làm bạn vui mà không tốn chút công sức nào. Bạn chỉ cần bỏ tiền ra là đã mua được ly trà sữa. Facebook có vô vàn tin tức thú vị để đọc và công sức bạn bỏ ra chỉ là mở app và vuốt vuốt mà thôi.
Trong cuộc sống thường ngày, bạn thường có xu hướng chọn làm những việc không lợi ích nhiều nhưng vui trước, sau đó bạn chọn làm việc hữu ích mà bạn thấy vui, và việc bạn biết là hữu ích mà không vui thường được làm cuối cùng. Và vì lẽ đó, bạn thường làm việc không hữu ích mà thấy vui nhiều nhất, sau đó là hữu ích nhưng vui. Và chỉ đến khi nước đến chân, bạn mới làm việc không vui nhưng hữu ích. Tỷ lệ thời gian bạn bỏ ra cho việc không hữu ích nhưng vui sẽ khá lớn. Những việc không hữu ích nhiều nhưng vui còn làm bạn ngán làm những việc vất vả, ví dụ duyệt facebook thôi cũng vui, mắc gì làm việc tốn thời gian mà không vui?
Mặt khác, những việc làm không hữu ích nhiều nhưng vui thường là những việc mang lại lợi ích cho các doanh nghiệp ẩn hình nhiều hơn cho bạn. Ví dụ như việc duyệt facebook, bạn sẽ phải xem quảng cáo thụ động, tức là facebook đang kiếm tiến trên thời gian của bạn. Nếu bạn uống trà sữa thường xuyên, quán trà sữa là người có lợi, bạn thì được cảm giác vui vẻ, sảng khoái và sau đó là mập dần đều. Những thú vui kiểu này làm bạn mất tập trung hoặc tốn tiền mà lại béo lên trông thấy, nhưng lại không giúp bạn đạt được những thành tựu cụ thể nào cả. Vậy làm sao để bạn có thể giảm bớt những loại thói quen không hữu ích như thế này?
Trước tiên chúng ta cần được biết nguyên tắc để tạo thỏi quen. Thói quen thường được kích hoạt khi có tín hiệu phù hợp. Khi bạn cầm điện thoại, chỉ cần điện thoại rung lên, bạn biết là điện thoại có tin nhắn, hoặc có like mới trên app facebook, nên bạn sẽ mở điện thoại, kiểm tra thông báo, và mở app facebook để xem ngay những ai đang tương tác với mình. Ví dụ khác là trà sữa, bạn thường muốn uống trà sữa khi thấy chán chán, hoặc hơi buồn miệng, khi uống trà sữa rồi bạn có cảm giác thõa mãn, vui vẻ. Chính vì quá dễ đạt được cảm giác vui với những thói quen kiểu này, bạn sẽ khó mà tập trung để làm những việc tốn nhiều thời gian và mất công sức. Ví dụ như bài tôi đang viết hiện tại, thời gian dành cho nó sẽ khoảng 90 phút, viết xong cũng có cảm giác mãn nguyện, và nó cũng y hệt việc uống một cốc trà sữa, thế thì tại sao tôi phải viết bài? Thay vào đó tôi chỉ cần một cốc trà sữa, và ngồi đọc báo có vui hơn không?
Chính bởi vì ai cũng thích sướng dễ dàng, vui dễ dàng nên người ta thường dễ dãi với bản thân, cho phép mình được làm những điều không hữu ích như vui được nhanh. Nghiện thuốc lá cũng là một căn bệnh do thích tỉnh táo bằng cách quá dễ dàng mà ra. Ai cũng biết ngủ đủ giấc sẽ giúp tỉnh táo sau đó, nhưng đa phần thích làm điếu thuốc cho tỉnh hơn là mệt thì ngủ. Và dần dà trong bất cứ tình huống nào, người ta cũng tìm cách chích một điếu thuốc cho tỉnh táo, dù các bạn đó biết rằng, nó sẽ gây nghiện, sau đó bạn sẽ phụ thuộc vào thuốc lá để tạo cảm giác tỉnh táo, nếu không có thuốc, bạn sẽ không chịu đựng nổi và thấy buồn ngủ, mệt mỏi, lơ là.
Ai cũng có thỏi quen xấu và muốn bỏ chúng nhưng vô cùng khó khăn, bởi từ bỏ thói quen xấu đồng nghĩa với việc từ bỏ niềm vui, sự thõa mãn mà các thói quen đó mang lại. Ai cũng biết sau khi tập thể dục nhẹ, cơ thể sẽ tỉnh táo và sảng khoái, nhưng đa phần mọi người không tập thể dục mà lại hút thuốc và uống café để đạo được sự tỉnh táo. Sử dụng chất kích thích giúp chúng ta đạt sự tỉnh táo những luôn đi kèm với những hệ lụy khác. Uống café nguyên chất không đường sữa sẽ tốt, nhưng vì café đắng nên ai cũng uống kèm đường / sữa nên bạn sẽ béo lên nhiều. Bỏ thói quen không tốt khó vô cùng, vì chúng ta đã lệ thuộc vào chúng.
Để xây dựng thói quen tốt hoặc từ giã thói quen không tốt bạn cần phân loại các thói quen ra, có thể cách tôi định nghĩa ở trên. Thứ hai, bạn cần phải biết nguyên tắc hình thành thói quen. Khi biết được nguyên tắc hình thành thói quen, bạn sẽ có cách để tạo lập thói quen mới hoặc phá vỡ thỏi quen cũ.
Nguyên tắc hình thành thói quen khá đơn giản, giống như cách các nghệ sỹ ở rạp xiếc huấn luyện thú biểu diễn. Nếu bạn để ý kỹ một huấn luyện viên xiếc chó, anh ta sẽ ra một ký hiệu nào đó, chú chó sẽ biếu diễn một trò đã được luyện trước thông qua việc phân biệt ký hiệu được chủ truyền đến và sau khi hoàn thành, chú ấy sẽ được ông chủ thưởng cho một viên đường hoặc một mẩu thức ăn nào đấy. Quá trình đó là: Tín hiệu -> Niềm tin -> Hành động -> Nhận quà
Ngạc nhiên thay, con người hình thành thói quen cũng theo nguyên tắc như trên. Bạn thức dậy mỗi sáng, đến tám giờ bạn lên đường đến công ty, làm việc hết 8 tiếng rồi đi về, với niềm tin là đến cuối tháng bạn sẽ được nhận một tháng lương. Khi bạn thấy chiếc điện thoại, bạn sẽ thấy các thông báo từ facebook app, bạn sẽ có niềm tin rằng ai đó đang like post của bạn, nên bạn sẽ mở ra để xem, và bạn sẽ cảm thấy thật vui vì có người tương tác với mình, đó chính là việc nhận quà. Trong ngành quảng cáo, người ta thường xuyên sử dụng cách thức đã quá quen thuộc này để huấn luyện thói quen cho bạn, ví dụ như chương trình “khui là trúng” mà các hãng nước giải khát áp dụng cho nhãn hàng bia của mình, khi bạn đi nhậu bạn thấy chương trình khuyến mãi “khui là trúng” của nhãn hàng Tiger chẳng hạn, dù bạn thích bia Nhật hơn, nhưng khi thấy quảng cáo bạn đã bắt đầu muốn thử Tiger rồi, và bạn sẽ nghe cô gái tiếp thị mua vài chai Tiger và gọi hẳn một két bia Nhật, sau đó bạn sẽ một hai chai Tiger và thử khui nắp chai, chỉ cần bạn trúng một chai Tiger khác thôi, bạn sẽ có niềm tin rằng, thể nào khu một vài chai nữa cũng sẽ trúng cho coi, mà biết đâu đấy, bạn sẽ trúng luôn chiếc Mercesdes tiền tỷ. Các niềm tin đó giúp bạn hành động khui chai, uống và nhận quà, vì trúng một vài chai bia khi uống năm mười chai là chuyện gần như đương nhiên.
Cha mẹ huấn luyện cho con thói quen đánh răng cũng theo cách tương tự, bạn hẳn còn nhớ lời cha mẹ “buổi sáng thức dậy, con phải rửa mặt đánh răng ngay, đánh răng sẽ làm cho răng con trắng sạch và không sâu răng – hôi miệng, hơi thở con sẽ thơm tho, ai cũng thích trò chuyện với con”. Nếu đọc nguyên cả câu đó, bạn sẽ thấy công thức tín hiệu -> niệm tin -> hành động -> nhận quà. Buổi sáng thức dậy là tín hiệu, niềm tin vào việc đánh răng sẽ giúp bạn có răng miệng sạch sẽ và hơi thở thơm tho khiến bạn thực hiện công việc đó, và khi thực hiện xong bạn sẽ có răng miệng sạch sẽ.
Để thực hiện được một thói quen lâu dài, hai thứ quan trọng nhất cần phải có là niềm tin đủ lớn và tín hiệu chỉ báo phải rõ ràng. Thế nên bạn cần phải quy định dấu hiệu để bạn thực hiện thói quen tốt của mình và phải tin rằng khi bạn làm việc đó bạn sẽ nhận được lợi ích từ nó.
Cách đây một tháng tôi quyết định không uống cafe trong một tháng để khỏi bị cơn nghiện café dày vò. Trước khi có quyết định đó, tôi uống từ ba đến sáu ly café mỗi ngày. Người bạn đó bảo tôi, thực ra anh cần café, chứ không cần nước đâu anh. Tôi suy nghĩ khá nhiều về điều này và tôi tuyên bố sẽ không uống café trong 21 ngày, và sau đó tôi sẽ quay trở lại uống tùy thích nhưng không quá hai ly mỗi ngày. Trong hai một ngày đó, tôi luôn mang theo một chai nước trong mình, mỗi khi có cảm giác khát hoặc thèm café, tôi lập tức mở chai nước ra uống. Khi nhận được tín hiệu là thèm café, tôi lập tức uống nước với niềm tin là uống nước sẽ giúp tôi đỡ bị căng thẳng đầu óc, còn café thì có thể gây căng thẳng cho tôi. Phần thưởng tôi nhận được từ việc nhịn café là gì? Đó là số tiền mỗi lần tôi mua một ly café Latte. Giả sử mỗi ngày tôi mua một Latte, tôi sẽ tốn 50.000 đồng, nên sau một tuần, tôi có được 350.000 đồng. Tôi lấy số tiền số tiền không mua café gom trong hai tuần và mời toàn hai team tuyển dụng và huấn luyện nước uống, bởi hai nhóm đó là hai nhóm hỗ trợ cho tôi rất nhiều ở công ty. Như vậy tôi nhận được mỗi ngày 50 ngàn đồng, và sau hai tuần, tôi nhận được một niềm vui lớn, đó là được cảm ơn những người đã hỗ trợ mình trong suốt thời gian dài vừa qua. Trước lần bỏ café này, chưa bao giờ tôi làm được việc đó. Hiện tại, mỗi ngày tôi chỉ uống tư một đến hai ly café, và nếu không có lý do là cần gặp mặt bạn bè, tôi sẽ không uống café. Có một lý do khác khiến việc bỏ café được dễ dàng, đó là tôi phát hiện ra phương cách tỉnh táo mà không cần café, đó là nếu bạn để cho bụng bạn hơi đói một chút, bạn hiếm mà bị buồn ngủ khi mang cái bụng đói. Thế nên, tôi không ăn để mình no, mà để mình luôn đói đói một chút, và điều đó khiến tôi có thể ngồi cả ngày không thấy mệt và cũng chả cần café.
Câu chuyện khó hơn đối với tôi đó là giảm cân, cách đây một tháng rưỡi, tôi nặng tròm trèm 93 kg. Sau một cơn stress khá nặng tôi bị tụt 3kg, nhưng sau đó tôi không tụt kí nữa. Nhưng khi tụt một vài kg, tôi cảm thấy mình nhẹ nhàng hơn. Mặt khác, tôi suy nghĩ, nếu tôi muốn làm coach (người hướng dẫn) cho người khác, việc để cân nặng cao như vậy sẽ làm cho mọi người cảm thấy tôi không thực sự đáng tin cậy. Nếu tôi có khả năng huấn luyện bản thân, thì tại sao tôi không cản được mình với niềm vui ăn uống? Tôi quyết định loại bỏ tất cả các loại việc không có lợi ích nhưng vui trong ngày ra khỏi những việc sẽ làm. Tôi quyết định mỗi ngày chỉ ăn đúng một bữa vào buổi tối, và coi đó là phần thưởng cho một ngày làm việc vất vả. Ban ngày nếu buổi trưa thấy đói quá, tôi chỉ cần ăn một miếng cá nhỏ, hoặc canh rau, đảm bảo làm sao để tôi vẫn còn đói sau khi ăn. Khi nào đói quá, tôi lập tức uống một ngụm nước để chống đói. Và sau khi thực hiện điều đó trong hơn một tháng, tôi đã tụt thêm 7kg và về lại với cân nặng 83 kg, bằng số kg tôi đã từng có cách đây bảy năm. Trong bảy năm liên tục tôi đã tăng 10kg lên 93 kg và tôi không thể nào giảm kg được vì nhiều lý do. Nhưng chỉ trong 1 tháng, tôi đã giảm 8 kg, và hiện tại tôi đang ở mức cân 82kg, tức là tôi đã về lại mức cân nặng tám năm trước. Tôi cảm thấy mình thật thoải mái và nhẹ nhàng. Mặt khác cảm giác đói cũng giống cảm giác khao khát của một người đang yêu, đợi đến buổi ăn cũng như là đợi đến giờ được gặp người mình yêu, thế nên, tôi chọn để bụng đoi đói nguyên ngày và tôi về ăn cơm thật ngon với gia đình. Cả ngày tôi luôn luôn có cảm giác khao khát, dại khờ, tôi dùng cảm giác đó để luôn tỉnh táo và tự nhủ, làm cho xong việc để về nhà, được ăn ngon, và được viết bài hữu ích cho mọi người.
Bước tiếp theo để tất cả các thói quen tốt không bị mất đi, đó là nối các thói quen thành một chuỗi hành động nối tiếp nhau. Buổi sáng tôi dậy lúc 7 giờ, chơi cùng con trai đến 8 giờ, đúng tám giờ, tôi lập tức giao con trai cho vợ, và chuẩn bị mọi thứ, đến đúng 8h30, tôi xuất phát để đi làm, đúng 9 giờ sáng có mặt ở công ty, khi đến công ty, tôi liền đi pha nước. Tôi bắt đầu ngày làm việc mới bằng giải quyết hết mail mới nhận được từ 6 giờ tối hôm qua, sau khi xử lý 50 email, và ghi những việc cần làm qua các email vào sổ làm việc. Đến 10 giờ, tôi bắt đầu làm việc để chuẩn bị mọi thứ cho các cuộc họp và các loại công việc khác. Đến 12 giờ, tôi tự thưởng cho mình một phần ăn nhỏ gồm một tôi canh cá và 1/3 chén cơm. Từ 12:30 đến 1:15 chiều, tôi uống một ly café Americano (không đường). Sau đó tôi lại xử lý thêm 50 cái email mới phát sinh, rồi làm các công việc khác đến chiều. Trong buổi chiều tôi sẽ có hai mươi phút kể chuyện vui, hướng dẫn hoặc góp ý cho một trong các bạn trẻ mà tôi đang hướng dẫn (coach). Sáu giờ 15 tôi rời công ty, đến 7:30 về đến nhà, tôi phụ vợ nấu ăn, và 8:00 tôi được ăn ngon. Đến 9 giờ, khi vợ tôi ru con trai ngủ, tôi tranh thủ ngủ 30 phút, và thức dậy làm việc tiếp. Tôi viết hai bài viết trong khoảng từ 9:30 đến 12:30, sau đó tôi làm việc khác (đọc sách, lập trình, chỉnh hình) đến 2:30 sáng và đi ngủ.
Thói quen đó được tôi lặp đi lặp lại liên tục và giờ nó trở thành thói quen khó bỏ. Tôi bỏ không đi thang máy, và bắt đầu đi thang bộ. Tôi bỏ viết ghi chú bằng ứng dụng và thay vào đó ghi chú vào trong sổ. Tôi đặt ra các quy tắc theo kiểu tín hiệu – hành động, để các hành động được diễn ra khi có tín hiệu xảy đến.
Điều quan trọng hơn cả, đó là tôi xóa bỏ môi trường và các tín hiệu dẫn đến hành vi không hữu ích. Ví dụ như, tôi rất thích mua đi bán lại máy ảnh và các ống kính. Nhưng mỗi khi tôi thấy chán máy ảnh hoặc ống kính của mình, thay vì đi mua đồ mới, tôi quyết định xem hình đã chụp bằng ống kính đó. Tiếp theo đó mang đúng chiếc máy ảnh và ống kinh đó đi chụp hình. Sau khi chỉnh và xem hình mới chụp, tôi thấy hình ảnh quá ấn tượng và cái sự mong chờ mua đồ mới nguôi ngoai, và thay vào đó tôi lại có loại hình mới và đẹp để có thể chia sẻ cho mọi người xem.
Hiện giờ chỉ có một số loại hành động mang đến sự vui vẻ cho tôi:
- Ăn bữa ăn ngon cùng gia đình vào buổi tối
- Viết một đến hai bài viết để chia sẻ kinh nghiệm hữu ích cho mọi người vào buổi tối,
- Chụp hình – chỉnh hình và chia sẻ hình đẹp cho mọi người
- Hướng dẫn hỗ trợ các bạn trẻ hiểu chính mình và phát triển sự nghiệp của các bạn ấy đồng thời học được các bài học từ chính việc hướng dẫn cho các bạn
- Làm được việc hữu ích cho công ty, hoặc cho bất kỳ ai
- Cho đi một vật nào đó không còn hữu ích với mình nữa, nhưng hữu ích với mọi người
- Mời một người nào đó một ly nước vì họ đã có sự giúp đỡ cho mình, hoặc họ có những hành động mang lại nhiều lợi ích cho mọi người
Những hành động trên được tôi coi là phần thưởng cho mình khi mình làm những việc hữu ích nhưng không mang lại niềm vui. Nghĩa là, tôi sắp xen kẻ những việc hữu ích không vui và những việc hữu ích mà vui trong lịch trình làm việc của mình. Mặt khác, khi làm những việc hữu ích không mang lại niềm vui, tôi lại suy nghĩ về những bài học mà công việc đó mang lại và những niềm vui mà nó có thể mang lại cho tôi. Ví dụ như những cuộc họp với các report dài dằng dặc, trên thực tế nó mang lợi ích cho công ty có thể thấy được hiện trạng và ra được quyết sách nhờ các thông tin đó, nó cũng hữu ích cho các bên liên quan, nếu tôi giúp được cho mọi người thì đó cũng là điều tôi vui. Mỗi ngày tôi luôn nhắc nhở bản thân rằng, tôi sẽ luôn vui nếu tôi thực sự hữu ích với mọi người. Và vì vậy, chỉ cần mỗi ngày được làm những việc hữu ích, tôi sẽ vui vẻ hạnh phúc suốt ngày.
Giờ tôi luôn vui mà không cần phải ăn quá nhiều. Tôi cũng chả cần phải lo lắng thái quá khi gặp chuyện khó khăn, chỉ cần cố gắng và biết mình đã làm được những điều có ích, thế là vui.
Mỗi ngày tôi có cả tá điều để vui, mang lại lợi ích cho nhiều người. Mà khi đã vui, đã hạnh phúc, thì nhiều tiền hay ít tiền cũng chả quan trọng. Nhu cầu ăn ngon, mua sắm cũng chả mấy khi xuất hiện.
Nếu bạn xây dựng được thói quen tốt, và biết tạo ra niềm vui hữu ích cho mình. Bạn sẽ sống lành mạnh hơn.
Chúc bạn thành công trong việc tạo dựng thói quen tốt cho mình!
Sài Gòn, ngày 05 tháng 12 năm 2019
Tumivn.com 